CONTEÚDO DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA 3º ANO (1º BIMESTRE)

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA: CONHEÇA MAIS SOBRE ESSA DUPLA

A alimentação e exercício físico são imbatíveis quando o assunto é saúde, redução ou manutenção do peso e ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar.

Nosso corpo necessita de uma fonte de energia durante a realização do exercício físico. Normalmente, o excesso de energia que ingerimos é armazenado sob a forma de gordura; quando nos exercitamos, este excesso, em vez de ser depositado, é utilizado para a obtenção de energia. Mesmo que a pessoa continue comendo as mesmas quantidades de antes, não sobrará tanta energia porque ela estará gastando mais. 

É preciso, entretanto, uma alimentação adequada para se ter disposição para a prática da atividade física. A seguir você verá a importância de cada um dos grupos de alimentos na prática da atividade física.

Os Carboidratos

Fornecem energia e devem ser consumidos em quantidades suficientes para permitir resistência ao exercício. Os carboidratos são estocados sob forma de glicogênio nos músculos e no fígado. 

Nos músculos, essa substância funciona como combustível. No fígado, serve para manter os níveis de glicose no sangue adequados para alimentar todas as nossas células, inclusive as células cerebrais.

Por isso, uma alimentação adequada em carboidratos é fundamental para que o indivíduo tenha um rendimento melhor no exercício e demore mais tempo para chegar à exaustão.

A alimentação deve estar sempre adequada em carboidratos, porém, existem momentos do dia em que é necessário o maior consumo destes, como antes da atividade e imediatamente após, pois o corpo estará precisando de carboidratos para repor seus estoques de glicogênio. 

Quais alimentos são as melhores fontes de carboidratos?

– Frutas Inteiras. Maçãs, bananas e morangos, batata-doce, feijão Preto, iogurte desnatado, lentilha, aveia, pão integral, arroz integral....

As Proteínas

Todas as pessoas precisam consumir proteínas em quantidades suficientes para manutenção dos nossos tecidos (órgãos) e para mantermos nossa massa muscular (músculos). 

As necessidades de proteína durante o exercício dependerão do tipo de atividade e da intensidade do mesmo. Mas, se a quantidade de carboidratos e lipídios (gorduras) que a pessoa ingere estiver inadequada, a proteína ingerida não conseguirá desempenhar seu papel para o aumento de massa muscular e será desviada para produção de energia, já que os alimentos que têm essa função não estão sendo ingeridos suficientemente. 

Portanto, praticantes de atividade física que só se preocupam em consumir grandes quantidades de proteína e esquecem os outros nutrientes como carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais estão dificultando o ganho de massa muscular e ingerindo uma alimentação que gera menor resistência ao exercício. 

Muitas pessoas consomem suplementos à base de proteína com o objetivo de aumentar a massa muscular. Na maioria dos casos, essas pessoas já têm um consumo elevado de proteína vindo da própria alimentação normal e não precisariam utilizar suplementos. 

A hipertrofia muscular pode ser conseguida com o consumo adequado de todos os nutrientes presentes nos alimentos, sem a necessidade dos suplementos. O consumo de suplementos pode ser indicado em alguns casos quando a necessidade de nutrientes está aumentada - como é comum observar em atletas. O consumo de suplementos protéicos, sem a orientação de um especialista, pode levar a problemas sérios nos rins e no fígado. 

Proteínas de Alto Valor Biológico: São as que contêm todos os aminoácidos essenciais. São as proteínas de origem animal, encontradas nas carnes, leite e derivados e ovos. Porém, se você é vegetariano e quer garantir todos os aminoácidos essenciais em um só alimento invista na quinua.

Proteínas de Baixo Valor Biológico: Aqui entram as leguminosas como feijão, ervilhas, lentilhas, soja e grão-de-bico.

Os Lipídios 

São as gorduras, que também têm importante função no corpo. Formam as membranas de nossas células, sendo usados para formar nossos hormônios e transportar vitaminas. Apesar de também fornecerem energia, eles não são a melhor opção, pois são utilizados quando o consumo de carboidratos (principal fonte de energia) é insuficiente. O uso de lipídios como fonte de energia traz prejuízos, pois o rendimento do exercício fica prejudicado, podendo ocorrer tonturas, enjoos e dores de cabeça. 

Estes alimentos devem ter seu consumo controlado, porque todo excesso destes é estocado em células próprias no corpo como reserva de energia. O acúmulo destas células leva à obesidade. 

Numa alimentação equilibrada cerca de 25% do total deve ser composto de lipídios e o restante dividido entre proteínas e carboidratos. Para atingir essa proporção de lipídios são necessárias algumas modificações na alimentação. Evite a ingestão de alimentos como manteiga, margarina, maionese, além de reduzir o consumo de gorduras hidrogenadas presentes em sorvetes, biscoitos, batatas fritas. Diminua o consumo de alimentos fritos, retire a gordura aparente do presuntos, da carne e evite comer a pele do frango. Dê preferência a alimentos com baixo teor de gordura e consuma derivados do leite desnatados. 

Alimentos ricos em lipídios

Oleos vegetais.

Oleaginosas, como castanhas, macadâmia e amêndoas.

Coco.

Margarina e manteiga.

Gordura presente nas carnes e leites.

Água
Estar bem hidratado é uma condição muito importante para a manutenção da vida e melhora do desempenho físico.
Durante a prática de atividade física, nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para a manutenção da temperatura corporal. A falta de água leva à desidratação e a alteração na composição dos sais minerais presentes em nosso corpo. Por causa disto, quando o corpo não está bem hidratado o rendimento da atividade física diminui.
Geralmente uma pessoa adulta precisa em média de dois litros de água por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o tamanho da pessoa, sua atividade física temperatura ambiente, etc. 

HISTÓRIA DE HANDEBOL

Não se sabe exatamente quem criou o handebol, embora se tenha registros de modalidades semelhantes em vários momentos históricos. A verdade é que, desde a criação da bola, a prática do handebol já parecia ser algo inevitável. Para se ter uma ideia, um jogo parecido (a principal diferença é que não havia balizas) já era praticado na Grécia Antiga, fato até citado por Homero na Odisséia.

Entretanto, a fama de criador do handebol é de um professor de Educação Física: o alemão Karl Schelenz, considerado o pai do esporte. Em 1919, o professor reformulou o “Torball”, uma modalidade parecida, só que destinada a mulheres. Desta forma, o esporte passou a ser praticado por homens, ganhou novas regras (passou a ser praticado em um campo maior, por exemplo) e um novo nome: Handball.

Outro importante capítulo da história do handebol foi a sua inclusão pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) nos Jogos Olímpicos de Berlim, em 1936.

No Brasil, o esporte foi introduzido por volta de 1930 no Estado de São Paulo, e a partir de então, o handebol não parou de crescer.

A QUADRA
A quadra é de forma retangular e mede 40m de comprimento e 20m de largura.
A área de gol é delimitada por uma linha traçada 6m à frente da baliza.

A linha de tiro livre é traçada 9m à frente da baliza (pontilhada)

A marca de 7m é constituída por uma linha e 1m traçada á frente do meio da baliza, paralelamente à linha de gol, a uma distância de 7m a partir do lado exterior da linha de gol.

E a linha de limitação do goleiro está a uma distância de 4m a partir do lado exterior da linha de gol.

A DURAÇÃO DO JOGO
A duração da partida para todas as equipes com jogadores de idade igual ou acima de 17 anos, é de 2 tempos de 30 minutos. O intervalo de jogo é normalmente de 10 minutos.

Para jogadores de idade entre 12 e16 anos é 2 tempos de 25 minutos.

No grupo de idade entre 8 e 12 anos é 2 tempos de 20 minutos, em ambos os casos o intervalo de jogo é normalmente de 10 minutos.

OS JOGADORES

Uma equipe consiste em até 16 jogadores. Não mais do que 7 jogadores podem estar presentes na quadra de jogo ao mesmo tempo(6 jogadores de quadra e 1 goleiro). Os demais jogadores são suplentes.

Os jogadores que fazem parte de uma partida de handebol são:

• Armador: comanda o curso do ataque, portanto, costuma ser o jogador com mais experiência;

• Meias (esquerda e direita): são verdadeiros especialistas em arremesso. Também é normal que sejam os mais
altos do time;

• Pontas (esquerda e direita): começam os ataques e lideram o contra-ataque;

• Pivô: fica entre as linhas de seis e de nove metros, com o objetivo de abrir a defesa dos adversários;

• Goleiro: é um dos maiores responsáveis pela vitória da equipe, até mais do que no futebol.

Durante o jogo os reservas podem entrar na quadra a qualquer momento e repetidamente, sem avisar o cronometrista, desde que os jogadores substituídos tenham saído da quadra pela zona de substituição. Isto vale igualmente para a substituição do goleiro.

O GOLEIRO
É permitido:
- Tocar a bola com qualquer parte do corpo, sempre que estiver numa tentativa de defesa, dentro de sua área de gol.
- Mover-se com posse de bola dentro da área de gol, mas não tem permissão de atrasar a execução do tiro de meta.
- Sair da área de gol sem a bola e participar da partida na área de jogo.
Não é permitido:
- Colocar em perigo o adversário em qualquer tentativa defensiva.
- Sair ou entrar na área de gol com a bola controlada.

- Tocar a bola que está parada ou rolando no solo do lado de fora da área de gol, estando ele dentro da mesma.
- Levar a bola para dentro da área de gol quando ela estiver parada ou rolando no solo do lado de fora da área de gol.
- Cruzar a linha de limitação do goleiro (linha de 4 metros), antes que a bola tenha saído da mão do adversário que esteja executando um lançamento de 7 metros.
A ÁREA DE GOL

Somente o goleiro tem o direito de permanecer na área de gol. Ela é violada, desde que um jogador de quadra a toque, inclusive em sua linha, com qualquer parte do corpo.

O MANEJO DA BOLA
No Manejo da Bola é permitido:
- Lançar, agarrar, parar, empurrar ou golpear a bola usando as mãos (abertas ou fechadas), braços, cabeça, tronco, coxas e joelhos.

- Segurar a bola durante, no máximo 3 segundos, também quando ela estiver em contato com o solo.
- Dar no máximo 3 passos com a bola

No manejo da bola não é permitido:

- Tocar a bola mais de uma vez depois que ela foi controlada.

- Tocar a bola com o pé ou com a perna abaixo do joelho, exceto quando a bola for arremessada por um adversário.
O GOL
Um gol será marcado, quando a bola ultrapassar totalmente a linha de gol por dentro da baliza.

O TIRO DE SAÍDA
O tiro de saída é executado pela equipe que ganhou o sorteio e escolheu começar com posse de bola. Os adversários têm, então, o direito de escolher a quadra. As equipes trocam de quadra para disputar o segundo período da partida. O tiro de saída que inicia o segundo tempo é executado pela equipe que não o executou no começo da partida.
Depois de se converter um gol, o jogo recomeça por meio de um tiro de saída executado pela equipe que sofreu o gol.
No momento do tiro de saída, todos os jogadores devem se encontrar na sua própria meia-quadra: os jogadores adversários devem se encontrar pelo menos a 3m do jogador executante do tiro de saída.

TIRO DE LATERAL
O tiro de lateral é ordenado quando a bola ultrapassar completamente uma linha lateral, ou quando a bola tocar por último um jogador da equipe defensora antes que ela deixe a quadra, ultrapassando a linha de gol por fora da baliza. O jogador que executa o tiro de lateral deve manter um pé sobre a linha lateral, até que a bola tenha deixado a sua mão. Não é permitido colocar a bola no solo e tornar a pegá-la, ou quicar a bola.

O TIRO DE META
Um tiro de meta é ordenado quando a bola ultrapassar a linha de gol por fora da baliza é executado pelo goleiro.

As faltas serão penalizadas de acordo com a gravidade de cada uma delas, que pode ser uma advertência, uma cobrança de tiro livre, uma cobrança de tiro de 7 metros, uma exclusão (2 minutos fora), uma desqualificação ( a equipe fica 2 minutos com um jogador a menos e depois pode completar a equipe novamente) e por fim a expulsão do jogador.

QUESTIONÁRIO

1-     Qual a forma e tamanho da quadra?

2-     Quanto tempo dura uma partida de handebol de acordo com a faixa etária dos jogadores?

3-     Quantos jogadores formam uma equipe e quantos são titulares?

4-     Quais os jogadores que fazem parte da partida e quais suas características e funções?

5-     O que é permitido ao goleiro?

6-     O que não é permitido ao goleiro?

7-     Quem pode permanecer na área de gol e como ela é violada?

8-     O que é permitido no manejo de bola?

9-     O que não é permitido no manejo de bola?

10-  Como, onde e quando será o tiro de saída?

11-  Como, onde e quando será o tiro lateral?

12-  Como, onde e quando será o tiro de meta?

13-  Como são penalizadas as faltas?

14-  Quem foi o criador do handebol?

15-  Quando o handebol foi incluído nos Jogos Olímpicos?

16-  Onde e quando o handebol foi introduzido no Brasil?

17-  Qual o papel da alimentação na atividade física?

18-  Quais os principais grupos alimentares para a atividade física?

19-  Quais as funções do carboidrato, da proteína e dos lipídios?

20-  Quais as principais fontes de carboidrato, proteína e lipídios?