Ensinar para Aprender.

quinta-feira, 16 de maio de 2019

VOLEIBOL

O vôlei foi criado em 9 de fevereiro de 1895 por William George Morgan nos Estados Unidos. O objetivo de Morgan era criar um esporte de equipes sem contato físico entre os adversários, de modo a minimizar os riscos de lesões.

Regras

É um esporte jogado entre duas equipes em uma quadra dividida por uma rede.

O objetivo do jogo é fazer a bola cair no campo adversário, enviando-a por cima da rede e impedir que isso aconteça em seu campo. Cada equipe dispõe de três toques para devolver a bola para quadra adversária (além do toque no bloqueio). O jogador pode encostar na rede (desde que não interfira no andamento do jogo), exceto na borda superior, caso isso ocorra o ponto será para o outro time. O mesmo jogador não pode dar 2 ou mais toques seguidos na bola, exceção no caso do toque de Bloqueio.

A bola é colocada em joga através do saque e continua em jogo até que caia dentro da quadra, vá para fora ou a equipe não a devolva corretamente para a quadra oposta.

No voleibol a equipe que ganha um rally (sequência de jogadas iniciadas pelo saque) marca um ponto, quando a equipe receptora ganha o rally, marca um ponto e ganha o direito de sacar e seus jogadores mudam de posição, efetuando um movimento de rotação sempre no sentido horário.

O campo (quadra)

A quadra é retangular mede 18 metros de comprimento por 9 de largura, e é dividido por uma linha central em lados de nove metros que constituem as quadras de cada time.

Acima da linha central, é postada uma rede de material sintético a uma altura de 2,43m para homens ou 2,24m para mulheres (no caso de competições juvenis, infanto-juvenis e mirins, as alturas são diferentes). Cada quadra é por sua vez dividida em duas áreas de tamanhos diferentes (usualmente denominadas "rede" e "fundo") por uma linha que se localiza, em cada lado, a três metros da rede ("linha de 3 metros").

A equipe

Cada equipe é composta por 12 jogadores, dos quais 6 estão atuando na quadra e 6 permanecem no banco na qualidade de reservas.
As substituições são limitadas: cada técnico pode realizar no máximo seis por set, e cada jogador só pode ser substituído uma única vez, devendo necessariamente retornar à quadra para ocupar a posição daquele que tomara originalmente o seu lugar.

Os seis jogadores de cada equipe são dispostos na quadra do seguinte modo. No sentido do comprimento, três estão mais próximos da rede, e três mais próximos do fundo; e, no sentido da largura, dois estão mais próximos da lateral esquerda; dois, do centro da quadra; e dois, da lateral direita. Estas posições são identificadas por números: com o observador postado frente à rede, aquela que se localiza no fundo à direita recebe o número 1, e as outras se seguem em ordem crescente conforme o sentido anti-horário.

Estrutura

Ao contrário de muitos esportes, tais como o futebol ou o basquetebol, o voleibol é jogado por pontos, e não por tempo. Cada partida é dividida em sets que terminam quando uma das duas equipes conquista 25 pontos. Deve haver também uma diferença de no mínimo dois pontos com relação ao placar do adversário - caso contrário, a disputa prossegue até que tal diferença seja atingida. O vencedor será aquele que conquistar primeiramente três sets.

Como o jogo termina quando um time completa três sets vencidos, cada partida de voleibol dura no máximo cinco sets. Se isto ocorrer, o último recebe o nome de tie-break e termina quando um dos times atinge a marca de 15, e não 25 pontos. Como no caso dos demais, também é necessária uma diferença de dois pontos com relação ao placar do adversário.

O jogo

No início de cada set, o jogador que ocupa a posição 1 realiza o saque. O primeiro contato com a bola após o saque é denominado recepção ou passe. Segue-se então usualmente o levantamento, que procura colocar a bola no ar de modo a permitir que um terceiro jogador realize o ataque.

No momento em que o time adversário vai atacar, os jogadores que ocupam as posições 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braços, numa tentativa de impedir ou dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento é denominado bloqueio, e não é permitido para os outros três atletas que compõem o restante da equipe.

Os jogadores que ocupam as posições 1, 6 e 5 só podem acertar a bola acima da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no "fundo" de sua própria quadra. Para atacar do fundo, o atleta deve saltar sem tocar com os pés na linha de três metros ou na área por ela delimitada.

Após o ataque adversário, o time procura interceptar a trajetória da bola com os braços ou com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtiver sucesso, diz-se que foi feita uma defesa, e seguem-se novos levantamento e ataque. O jogo continua até que uma das equipes cometa um erro ou consiga fazer a bola tocar o campo do lado oponente.

Se o time que conquistou o ponto não foi o mesmo que havia sacadoe sim for a equipe receptora, os jogadores devem deslocar-se em sentido horário, este movimento é denominado rodízio.

Líbero

O líbero é um atleta especializado nos fundamentos que são realizados com mais frequência no fundo da quadra, isto é, recepção e defesa. Esta função foi introduzida pela FIVB em 1998, com o propósito de permitir disputas mais longas de pontos e tornar o jogo deste modo mais atraente para o público. Um conjunto específico de regras se aplica exclusivamente a este jogador.

O líbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, não pode ser capitão do time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola não está em jogo, ele pode trocar de lugar com qualquer outro jogador sem notificação prévia aos árbitros, e suas substituições não contam para o limite que é concedido por set a cada técnico.

Por fim, o líbero só pode realizar levantamentos de toque do fundo da quadra. Caso esteja pisando sobre a linha de três metros ou sobre a área por ela delimitada, deverá exercitar somente levantamentos de manchete, pois se o fizer de toque por cima (pontas dos dedos) o ataque deverá ser executado com a bola abaixo do bordo superior da rede.

Pontos

Existem basicamente duas formas de marcar pontos no voleibol. A primeira consiste em fazer a bola aterrissar sobre a quadra adversária como resultado de um ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que não foi corretamente recebido. A segunda ocorre quando o time adversário comete um erro ou uma falta.

Fundamentos

É um conjunto de seis habilidades básicas. Elas são: saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa.

QUESTIONÁRIO

1- Qual o objetivo do jogo de voleibol?

2- Quantos jogadores formam uma equipe e quantos toques a equipe pode dar antes de devolver a bola para a quadra adversária?

3- Como a bola é colocada em jogo e o que é rally?

4- Qual o tamanho da quadra e qual altura da rede para o masculino e para o feminino?

5- O que são fundamentos e quais são eles?

6- Quantos sets tem uma partida e quantos pontos tem cada set?

7- Qual é a sequência de jogo?

8- Quando e como acontece um rodízio no voleibol?

9- O que é bloqueio?

10- O que é o líbero?

terça-feira, 19 de março de 2019

Conteúdo de Educação Física para o 9º ano ( 1º bimestre)

O DOPING NO MEIO ESPORTIVO

O doping é muito comum no meio competitivo, principalmente em eventos mundiais e também nacionais, onde se disputam vagas para os campeonatos mais importantes. O doping pode ser definido como a utilização de substância sintética ou natural (em quantidade anormal) que melhora de maneira artificial e desonesta o desempenho. Também causa prejuízo à saúde.

Há estimativas de que 60 a 80% dos atletas de nível mundial utilizem algum meio de dopagem em períodos de treinamento ou durante a competição. Em competições de halterofilismo (levantamento de peso), atletismo, lutas e natação são mais comuns os exames positivos.

Há diferentes meios de dopagem, sendo mais comuns os hormônios sintéticos e os fármacos (medicamentos). O tipo de competição e a exigência dos músculos definem o hormônio ou fármaco a ser escolhido. Em competições de força e velocidade são normalmente utilizados os esteroides anabólicos androgênicos durante o treinamento para aumentar a massa muscular. Em competições de atletismo, natação e esportes coletivos são utilizados anfetamínicos para aumentar o estado de alerta e diminuir o tempo de reação. Em competições de luta são utilizados diuréticos para perda do peso excessivo. Em competições de corrida e ciclismo de longa duração é utilizado o hormônio eritropoietina (EPO) que aumenta o número de hemácias (células vermelhas) transportadoras de oxigênio no sangue.

ESTEROIDES ANABOLIZANTES

São drogas fabricadas para substituírem o hormônio masculino Testosterona, fabricado pelos testículos. Eles ajudam no crescimento dos músculos (efeito anabólico) e no desenvolvimento das características sexuais masculinas como: pelos, barba, voz grossa etc. (efeito androgênico). São usados como medicamentos para tratamento de pacientes que não produzem quantidades suficientes de Testosterona. Os principais medicamentos esteroides anabolizantes utilizados no Brasil são: Durasteton, Deca-Durabolin, Androxon. Podem ser usados na forma de comprimidos, cápsulas, ou como injeção intramuscular.

Os que utilizam essas drogas sem ser por problemas médicos fazem esse uso para melhorar o desempenho nos esportes, aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo.

Os principais usuários dessas drogas são os atletas, porém o uso também está espalhando-se entre os não atletas que buscam um corpo "sarado" (forte e desenvolvido). Os homens são ainda os maiores usuários, mas esse uso vem crescendo entre as mulheres.

O uso indevido dessas drogas pode acarretar inúmeros problemas como:

Homens e adolescentes: redução da produção de esperma, impotência, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas (ginecomastia).

Mulheres e adolescentes: aparecimento de sinais masculinos como engrossamento da voz, crescimento excessivo de pelos no corpo, perda de cabelo, diminuição dos seios, pelos faciais (barba).

Em pré-adolescentes e adolescentes de ambos os sexos: finaliza, prematuramente, o crescimento deixando-os com estatura baixa para o resto de suas vidas.

Em homens e mulheres de qualquer idade: aparecimento de tumores (câncer) no fígado, perturbação da coagulação do sangue, alteração no colesterol, hipertensão, ataque cardíaco, acne, oleosidade do cabelo e aumento de agressividade que pode manifestar-se em brigas.

QUESTIONÁRIO

1- O que é o doping?

2- Quais os tipos de doping?

3- O que é esteroide anabolizante?

4- Quais os problemas o uso de anabolizantes pode causar em homens?

5- Quais os problemas o uso de anabolizantes pode causar em mulheres?

terça-feira, 12 de março de 2019

CONTEÚDO DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA 2º ANO (1º BIMESTRE)

ATIVIDADE FÍSICA PARA GRUPOS ESPECIAIS

Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.

A atividade física é indicada para todas as pessoas, independente da idade ou algum problema de saúde, o que deve ser levado em consideração é qual atividade física é indicada para sua condição. Para isso um médico deve ser consultado para uma avaliação e depois procurar um profissional de Educação Física para orientá-lo na sua atividade.

Considerando grupos especiais: Diabéticos, Idosos, Crianças, Obesos, Hipertensos e Gestantes; que também necessitam de acompanhamento individual de qualidade.

Algumas recomendações são importantes:

• Uso de roupas e calçados adequados.

• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.

• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.

• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.

• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.

• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.

• Respeitar seus limites pessoais.

• Informar qualquer sintoma.

ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS:

Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.

Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a autoestima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.

Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

ATIVIDADE FÍSICA DURANTE A GESTAÇÃO:

Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.

Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos.

As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.

• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.

• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!

• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

ATIVIDADE FÍSICA PARA DIABÉTICOS:

A avaliação física ou cardiorrespiratória é uma das etapas mais importantes ao se iniciar um programa de esportes. Os resultados não servem apenas para classificar a condição do diabético, mas como ponto de partida para a prática de exercícios, já que identificam a intensidade, frequência, duração e tipo de esforço que estão fora da margem de risco para cada paciente. As modalidades mais aconselháveis são caminhada, corrida, natação, hidroginástica, ciclismo, dança e ginástica aeróbica de baixo impacto. É importante que sejam atividades que utilizem oxigênio em suas reações para favorecer a queima de glicose e gordura, recomenda doutora Dolores. Em longo prazo, a pessoa também ganha maior resistência e melhora suas funções cardiorrespiratórias.

Mas toda e qualquer atividade deve ser feita somente com orientação médica. "A prática indiscriminada pode provocar uma queda de açúcar no sangue, levando a pessoa ao desmaio ou até mesmo ao coma", diz a especialista. Outra recomendação é que se faça uma alimentação leve antes das atividades. Os exercícios mais condenados, que apresentam risco de sérias complicações ao paciente diabético, são aqueles que favorecem lesões nos pés, os esportes de contato - como o boxe e as lutas marciais -, que podem comprometer a visão e desencadear uma hemorragia retiniana. "Maratona, alpinismo, mergulho em profundidade e halterofilismo também são desaconselhados", finaliza a médica.

ATIVIDADE FÍSICA PARA HIPERTENSOS:

Inicialmente você deve ir ao seu médico para diagnosticar o nível de sua Hipertensão Arterial. Isso é muito importante, pois existem vários tipos de Hipertensão Arterial. Os exercícios mais indicados sempre são os chamados aeróbicos, quer dizer, os que exijam um comprometimento do pulmão e coração em níveis adequados (entre 60 e 80% da sua frequência máxima) aproximadamente. Entre eles estão: caminhadas, dança, patinação, e exercícios em que você utilize grandes músculos do corpo associado a uma exigência do sistema cardiorrespiratório são os mais indicados.

ATIVIDADE FÍSICA PARA OBESOS:

As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas, são aqueles exercícios em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada, natação e a bicicleta.

Como exemplo de atividades que promovem estas alterações pode citar:

HISTÓRIA DE HANDEBOL

Não se sabe exatamente quem criou o handebol, embora se tenha registros de modalidades semelhantes em vários momentos históricos. A verdade é que, desde a criação da bola, a prática do handebol já parecia ser algo inevitável. Para se ter uma ideia, um jogo parecido (a principal diferença é que não havia balizas) já era praticado na Grécia Antiga, fato até citado por Homero na Odisséia.

Entretanto, a fama de criador do handebol é de um professor de Educação Física: o alemão Karl Schelenz, considerado o pai do esporte. Em 1919, o professor reformulou o “Torball”, uma modalidade parecida, só que destinada a mulheres. Desta forma, o esporte passou a ser praticado por homens, ganhou novas regras (passou a ser praticado em um campo maior, por exemplo) e um novo nome: Handball.

Outro importante capítulo da história do handebol foi a sua inclusão pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) nos Jogos Olímpicos de Berlim, em 1936.

No Brasil, o esporte foi introduzido por volta de 1930 no Estado de São Paulo, e a partir de então, o handebol não parou de crescer.

A QUADRA
A quadra é de forma retangular e mede 40m de comprimento e 20m de largura.
A área de gol é delimitada por uma linha traçada 6m à frente da baliza.

A linha de tiro livre é traçada 9m à frente da baliza (pontilhada)

A marca de 7m é constituída por uma linha e 1m traçada á frente do meio da baliza, paralelamente à linha de gol, a uma distância de 7m a partir do lado exterior da linha de gol.

E a linha de limitação do goleiro está a uma distância de 4m a partir do lado exterior da linha de gol.

A DURAÇÃO DO JOGO
A duração da partida para todas as equipes com jogadores de idade igual ou acima de 17 anos, é de 2 tempos de 30 minutos. O intervalo de jogo é normalmente de 10 minutos.

Para jogadores de idade entre 12 e16 anos é 2 tempos de 25 minutos.

No grupo de idade entre 8 e 12 anos é 2 tempos de 20 minutos, em ambos os casos o intervalo de jogo é normalmente de 10 minutos.

OS JOGADORES

Uma equipe consiste em até 16 jogadores. Não mais do que 7 jogadores podem estar presentes na quadra de jogo ao mesmo tempo(6 jogadores de quadra e 1 goleiro). Os demais jogadores são suplentes.

Os jogadores que fazem parte de uma partida de handebol são:

• Armador: comanda o curso do ataque, portanto, costuma ser o jogador com mais experiência;

• Meias (esquerda e direita): são verdadeiros especialistas em arremesso. Também é normal que sejam os mais altos do time;

• Pontas (esquerda e direita): começam os ataques e lideram o contra-ataque;

• Pivô: fica entre as linhas de seis e de nove metros, com o objetivo de abrir a defesa dos adversários;

• Goleiro: é um dos maiores responsáveis pela vitória da equipe, até mais do que no futebol.

Durante o jogo os reservas podem entrar na quadra a qualquer momento e repetidamente, sem avisar o cronometrista, desde que os jogadores substituídos tenham saído da quadra pela zona de substituição. Isto vale igualmente para a substituição do goleiro.

O GOLEIRO
É permitido:
- Tocar a bola com qualquer parte do corpo, sempre que estiver numa tentativa de defesa, dentro de sua área de gol.
- Mover-se com posse de bola dentro da área de gol, mas não tem permissão de atrasar a execução do tiro de meta.
- Sair da área de gol sem a bola e participar da partida na área de jogo.
Não é permitido:
- Colocar em perigo o adversário em qualquer tentativa defensiva.
- Sair ou entrar na área de gol com a bola controlada.

- Tocar a bola que está parada ou rolando no solo do lado de fora da área de gol, estando ele dentro da mesma.
- Levar a bola para dentro da área de gol quando ela estiver parada ou rolando no solo do lado de fora da área de gol.
- Cruzar a linha de limitação do goleiro (linha de 4 metros), antes que a bola tenha saído da mão do adversário que esteja executando um lançamento de 7 metros.
A ÁREA DE GOL

Somente o goleiro tem o direito de permanecer na área de gol. Ela é violada, desde que um jogador de quadra a toque, inclusive em sua linha, com qualquer parte do corpo.

O MANEJO DA BOLA
No Manejo da Bola é permitido:
- Lançar, agarrar, parar, empurrar ou golpear a bola usando as mãos (abertas ou fechadas), braços, cabeça, tronco, coxas e joelhos.

- Segurar a bola durante, no máximo 3 segundos, também quando ela estiver em contato com o solo.
- Dar no máximo 3 passos com a bola

No manejo da bola não é permitido:
- Tocar a bola mais de uma vez depois que ela foi controlada.

- Tocar a bola com o pé ou com a perna abaixo do joelho, exceto quando a bola for arremessada por um adversário.
O GOL
Um gol será marcado, quando a bola ultrapassar totalmente a linha de gol por dentro da baliza.

O TIRO DE SAÍDA
O tiro de saída é executado pela equipe que ganhou o sorteio e escolheu começar com posse de bola. Os adversários têm, então, o direito de escolher a quadra. As equipes trocam de quadra para disputar o segundo período da partida. O tiro de saída que inicia o segundo tempo é executado pela equipe que não o executou no começo da partida.
Depois de se converter um gol, o jogo recomeça por meio de um tiro de saída executado pela equipe que sofreu o gol.
No momento do tiro de saída, todos os jogadores devem se encontrar na sua própria meia-quadra: os jogadores adversários devem se encontrar pelo menos a 3m do jogador executante do tiro de saída.

TIRO DE LATERAL
O tiro de lateral é ordenado quando a bola ultrapassar completamente uma linha lateral, ou quando a bola tocar por último um jogador da equipe defensora antes que ela deixe a quadra, ultrapassando a linha de gol por fora da baliza. O jogador que executa o tiro de lateral deve manter um pé sobre a linha lateral, até que a bola tenha deixado a sua mão. Não é permitido colocar a bola no solo e tornar a pegá-la, ou quicar a bola.

O TIRO DE META
Um tiro de meta é ordenado quando a bola ultrapassar a linha de gol por fora da baliza é executado pelo goleiro.

As faltas serão penalizadas de acordo com a gravidade de cada uma delas, que pode ser uma advertência, uma cobrança de tiro livre, uma cobrança de tiro de 7 metros, uma exclusão (2 minutos fora), uma desqualificação ( a equipe fica 2 minutos com um jogador a menos e depois pode completar a equipe novamente) e por fim a expulsão do jogador.

QUESTIONÁRIO

1- Qual a forma e tamanho da quadra?

2- Quanto tempo dura uma partida de handebol de acordo com a faixa etária dos jogadores?

3- Quantos jogadores formam uma equipe e quantos são titulares?

4- Quais os jogadores que fazem parte da partida e quais suas características e funções?

5- O que é permitido ao goleiro?

6- O que não é permitido ao goleiro?

7- Quem pode permanecer na área de gol e como ela é violada?

8- O que é permitido no manejo de bola?

9- O que não é permitido no manejo de bola?

10- Como, onde e quando será o tiro de saída?

11- Como, onde e quando será o tiro lateral?

12- Como, onde e quando será o tiro de meta?

13- Como são penalizadas as faltas?

14- Quem foi o criador do handebol?

15- Quando o handebol foi incluído nos Jogos Olímpicos?

16- Onde e quando o handebol foi introduzido no Brasil?

17- O que é atividade física?

18- Quais atividades físicas são mais recomendadas para idosos e gestantes?

19- Quais atividades físicas são mais recomendadas para hipertensos e obesos?

20- Quais atividades físicas são recomendadas para diabéticos e quais não são?

CONTEÚDO DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA 3º ANO (1º BIMESTRE)

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA: CONHEÇA MAIS SOBRE ESSA DUPLA

A alimentação e exercício físico são imbatíveis quando o assunto é saúde, redução ou manutenção do peso e ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar.

Nosso corpo necessita de uma fonte de energia durante a realização do exercício físico. Normalmente, o excesso de energia que ingerimos é armazenado sob a forma de gordura; quando nos exercitamos, este excesso, em vez de ser depositado, é utilizado para a obtenção de energia. Mesmo que a pessoa continue comendo as mesmas quantidades de antes, não sobrará tanta energia porque ela estará gastando mais.

É preciso, entretanto, uma alimentação adequada para se ter disposição para a prática da atividade física. A seguir você verá a importância de cada um dos grupos de alimentos na prática da atividade física.

Os Carboidratos

Fornecem energia e devem ser consumidos em quantidades suficientes para permitir resistência ao exercício. Os carboidratos são estocados sob forma de glicogênio nos músculos e no fígado.

Nos músculos, essa substância funciona como combustível. No fígado, serve para manter os níveis de glicose no sangue adequados para alimentar todas as nossas células, inclusive as células cerebrais.

Por isso, uma alimentação adequada em carboidratos é fundamental para que o indivíduo tenha um rendimento melhor no exercício e demore mais tempo para chegar à exaustão.

A alimentação deve estar sempre adequada em carboidratos, porém, existem momentos do dia em que é necessário o maior consumo destes, como antes da atividade e imediatamente após, pois o corpo estará precisando de carboidratos para repor seus estoques de glicogênio.

Quais alimentos são as melhores fontes de carboidratos?

– Frutas Inteiras. Maçãs, bananas e morangos, batata-doce, feijão Preto, iogurte desnatado, lentilha, aveia, pão integral, arroz integral....

As Proteínas

Todas as pessoas precisam consumir proteínas em quantidades suficientes para manutenção dos nossos tecidos (órgãos) e para mantermos nossa massa muscular (músculos).

As necessidades de proteína durante o exercício dependerão do tipo de atividade e da intensidade do mesmo. Mas, se a quantidade de carboidratos e lipídios (gorduras) que a pessoa ingere estiver inadequada, a proteína ingerida não conseguirá desempenhar seu papel para o aumento de massa muscular e será desviada para produção de energia, já que os alimentos que têm essa função não estão sendo ingeridos suficientemente.

Portanto, praticantes de atividade física que só se preocupam em consumir grandes quantidades de proteína e esquecem os outros nutrientes como carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais estão dificultando o ganho de massa muscular e ingerindo uma alimentação que gera menor resistência ao exercício.

Muitas pessoas consomem suplementos à base de proteína com o objetivo de aumentar a massa muscular. Na maioria dos casos, essas pessoas já têm um consumo elevado de proteína vindo da própria alimentação normal e não precisariam utilizar suplementos.

A hipertrofia muscular pode ser conseguida com o consumo adequado de todos os nutrientes presentes nos alimentos, sem a necessidade dos suplementos. O consumo de suplementos pode ser indicado em alguns casos quando a necessidade de nutrientes está aumentada - como é comum observar em atletas. O consumo de suplementos protéicos, sem a orientação de um especialista, pode levar a problemas sérios nos rins e no fígado.

Proteínas de Alto Valor Biológico: São as que contêm todos os aminoácidos essenciais. São as proteínas de origem animal, encontradas nas carnes, leite e derivados e ovos. Porém, se você é vegetariano e quer garantir todos os aminoácidos essenciais em um só alimento invista na quinua.

Proteínas de Baixo Valor Biológico: Aqui entram as leguminosas como feijão, ervilhas, lentilhas, soja e grão-de-bico.

Os Lipídios

São as gorduras, que também têm importante função no corpo. Formam as membranas de nossas células, sendo usados para formar nossos hormônios e transportar vitaminas. Apesar de também fornecerem energia, eles não são a melhor opção, pois são utilizados quando o consumo de carboidratos (principal fonte de energia) é insuficiente. O uso de lipídios como fonte de energia traz prejuízos, pois o rendimento do exercício fica prejudicado, podendo ocorrer tonturas, enjoos e dores de cabeça.

Estes alimentos devem ter seu consumo controlado, porque todo excesso destes é estocado em células próprias no corpo como reserva de energia. O acúmulo destas células leva à obesidade.

Numa alimentação equilibrada cerca de 25% do total deve ser composto de lipídios e o restante dividido entre proteínas e carboidratos. Para atingir essa proporção de lipídios são necessárias algumas modificações na alimentação. Evite a ingestão de alimentos como manteiga, margarina, maionese, além de reduzir o consumo de gorduras hidrogenadas presentes em sorvetes, biscoitos, batatas fritas. Diminua o consumo de alimentos fritos, retire a gordura aparente do presuntos, da carne e evite comer a pele do frango. Dê preferência a alimentos com baixo teor de gordura e consuma derivados do leite desnatados.

Alimentos ricos em lipídios

Oleos vegetais.

Oleaginosas, como castanhas, macadâmia e amêndoas.

Coco.

Margarina e manteiga.

Gordura presente nas carnes e leites.

Água
Estar bem hidratado é uma condição muito importante para a manutenção da vida e melhora do desempenho físico.
Durante a prática de atividade física, nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para a manutenção da temperatura corporal. A falta de água leva à desidratação e a alteração na composição dos sais minerais presentes em nosso corpo. Por causa disto, quando o corpo não está bem hidratado o rendimento da atividade física diminui.
Geralmente uma pessoa adulta precisa em média de dois litros de água por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o tamanho da pessoa, sua atividade física temperatura ambiente, etc.